O verão vem chegando e quantas pessoas já estão envolvidas no famoso “projeto verão”? Muito exercício físico para ficar com o corpo em dia e a saúde 100%, por isso, separamos algumas dicas de hidratação para os exercícios.

De acordo com o American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva) a recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e após exercícios físicos visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e do rendimento físico.

1) A ingestão de 500 ml de líquidos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além do tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.

2) Principalmente DURANTE a atividade física. A ingestão de líquidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese.Recomenda-se de 150 ml a 300 ml em intervalos regulares, a cada 15 ou 20 minutos.

ATENÇÃO:
a- A Reposição Hídrica não se faz com volume e sim com frequência de ingestão de líquidos, portanto, deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular.
b- A quantidade e frequência devem ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.

3) APÓS a atividade física, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, sendo essencial no processo de recuperação. O volume a ser consumido deverá ser maior (pelo menos 50% a mais) que o volume de suor perdido. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando-se antes e após o exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100 ml de suor. Por exemplo, se um indivíduo perdeu 1 kg, aproximadamente 1 litro, este deverá se hidratar com 1,5 litros de líquidos até 6 horas após a atividade.

Estudos indicam que a ingestão de líquidos é máxima e eficiente quando os mesmos são consumidos preferencialmente gelados (em torno de 14ºC), facilitando assim sua absorção.

Fórmula de Cálculo:
PESO PÓS-TREINO X 100 – 100 = % de Perda Hídrica
PESO PRÉ-TREINO
Resultado prático:
1- menor ou igual a 2% de perda hídrica: só a água será suficiente;
2- maior que 2% de perda hídrica: beba um isotônico, além da água;

Isotônicos:
Isotônicos são bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos (6 a 8%), ideais para reposição de líquidos e eletrólitos (essenciais nas contrações musculares) perdidos durante atividade física através do suor.
A água de côco é um isotônico natural.

Lembre-se:
• Não espere sentir sede para hidratar-se. A sede é o sintoma inicial da desidratação (hipohidratação);
• Observe sempre a cor da urina, quanto mais escura e concentrada maior a necessidade de se tomar água. Portanto, o ideal é que ela esteja clara, transparente.
• Hidrate-se antes, durante e após a atividade física.

As dicas foram captadas no site: https://www.ativo.com
 
 

Por: Mariana Gouveia